Pourquoi consommer des algues quand on est enceinte ? La réponse est simple : elles renferment des nutriments essentiels qui aident facilement à la couverture des besoins spécifiques liés à la grossesse.
Ecrit par Martine Cordas, diététicienne nutritionniste
Alimentation et grossesse
Il est aujourd’hui clairement établi que l'alimentation de la future mère pendant sa grossesse a un impact sur le développement et la croissance du fœtus.
En principe, le corps de la mère est capable d’une adaptation métabolique très forte pour faire face aux besoins de croissance de son bébé et une alimentation équilibrée pendant la grossesse suffit. Mais une attention particulière doit être apportée à certains besoins spécifiques de la future mère : ils concernent le fer, l’iode, l’acide folique (Vitamine B9), le calcium et la vitamine D.
Des besoins en fer accrus pour limiter l’ anémie
Pour augmenter facilement ses apports en fer, éviter tout risque d’anémie et de fatigabilité, on peut ajouter quelques grammes d’algues à son alimentation. La présence de vitamine C aidera par ailleurs à augmenter le taux d’absorption du fer dit non-héminique contenu dans l’algue : par exemple 5 grammes de Dulse ou Laitue de Mer peuvent couvrir jusqu’à 20% des apports conseillés.
Et ne pas oublier de consommer du thé à distance des repas pour ne pas interférer avec le fer des aliments.
L’iode : des carences possibles
L’iode est un oligo-élément qui entre dans la synthèse des hormones thyroïdiennes ; elles jouent un rôle déterminant dans le métabolisme de toutes les cellules et plus particulièrement dans le développement cérébral, essentiel durant la vie fœtale.
D’ailleurs, dans certaines régions de France, des femmes développent un petit goitre en fin de grossesse (Landes, Pyrénées, Massif Central)
[ En France, 80% des femmes allaitantes sont en carence d'iode, voir l'interview du Professeur Vandemergel dans notre section Santé ]
Les algues sont un allié précieux pour couvrir très facilement les besoins en iode, qui sont estimés à 200 µm par jour. La consommation d’1 gramme de Laitue de Mer par jour suffit à couvrir ces besoins.
L’acide folique (vitamine B9 ou folates)
L’acide folique (ou folates) joue un rôle essentiel dans le développement fœtal puisqu’il intervient dans le processus de division cellulaire. Une carence, notamment en période pré-conceptionnelle ou durant les premières semaines de grossesse peut amener diverses malformations graves, mais peut aussi être responsable d’avortements spontanés ou d’accouchements prématurés.
Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes, en salades, en mais, agrumes, pois chiches, en laitages, en fromages fermentés et en œufs reste conseillée avant le début et tout au long de la grossesse. L’algue est aussi une alliée précieuse pour atteindre les 400 µg par jour conseillés. Ajouter 5 grammes de Nori permet d’apporter plus de 100% des apports recommandés.
Le calcium : un atout pour un capital osseux
Le calcium est nécessaire pour la minéralisation du squelette du fœtus ; il est recommandé d’augmenter sa consommation de produits laitiers à 4 portions par jour afin d’atteindre des apports de 1000 a 1200 mg par jour.
Certaines femmes peuvent ne pas atteindre ces 4 portions alors pourquoi ne pas inclure quelques grammes d’algues dans l’alimentation quotidienne ? 5 grammes de Laitue de Mer apportent 250mg de calcium, soit l’équivalent de 200ml de lait, soit plus d’une portion sur les 4 recommandées.
LEs acides gras de la série oméga3
Ils sont des nutriments biologiquement essentiels, puisqu’ils s’accumulent dans la rétine et le système nerveux central dès la vie fœtale. Le statut de la mère en acides gras poly-insaturés est donc très important et peut influer sur les facultés cognitives et visuelles de l’enfant.
Dans ces acides gras, ceux qui ont le plus d’importance sont les fameux oméga3 dont les besoins de la femme enceinte augmentent de 25% pendant le dernier trimestre.
Outre la consommation régulière de poissons gras (hareng, saumon, thon germon, thon rouge, sardine, maquereau), la femme enceinte peut consommer utilement des algues ; les algues contiennent ces acides gras « oméga 3 » en quantités non négligeables : par exemple 5 grammes de Dulse apportent 100 mg d’EPA, soit le tiers des besoins quotidiens.
Le magnésium
Le métabolisme du magnésium est perturbé durant cette période et des apports majorés sont conseillés pour faire face aux besoins de fœtus mais aussi pour limiter les crampes musculaires fréquentes pendant la grossesse.
Consommer des aliments riches en magnésium est bien sûr conseillé (chocolat, lentilles, noix du Brésil, noix de cajou, dattes et figues, épinards). Mais aussi l’ajout de quelques grammes d’algues qui permet de couvrir les besoins supplémentaires : par exemple 10 grammes de Dulse sèche couvre exactement le besoin supplémentaire estimé à 40 mg par jour au cours du 3 ème trimestre.
Article écrit pour Festalgue par Martine Cordas, diététicienne nutritionniste
